Kislo zelje, kefir, jogurt, kombuča, kruh z drožmi in kimchi. Njihov skupni imenovalec je fermentacija, ki je zadnja leta postala izjemno priljubljena. Čeprav so jih naše babice uporabljale predvsem zato, da so pozimi imele zalogo vitaminov, danes vemo, da skriva fermentacija še veliko več. O tem, zakaj fermentacija ni zgolj modni trend, temveč znanstveno podprta metoda za izboljšanje zdravja, smo se pogovarjali z mikrobiologinjo Eriko Gioahin.
Fermentacija – tradicija, ki se vrača
»Fermentacija je čudovita kombinacija tradicije in znanosti,« razlaga Erika Gioahin. »Gre za naraven proces, ki iz preprostih sestavin ustvari živila z bogatejšim okusom, daljšo obstojnostjo in številnimi koristnimi lastnostmi.« Prav v tem je njena moč – iz kumaric, zelja, mleka ali celo česna nastanejo izdelki, ki so ne samo obstojnejši, temveč tudi hranilno bogatejši.
Razlog, da se je fermentacija v zadnjih letih tako razširila, je po njenih besedah v tem, da odgovarja na več potreb sodobnega človeka hkrati: željo po naravnem konzerviranju, skrb za zdravje črevesja in veselje do ustvarjanja kuhinji.
Kako fermentirati doma – na kaj moramo paziti?
Čeprav fermentacija deluje preprosto, ima svoja pravila. Najpomembnejša je čistoča: vsi pripomočki in kozarci morajo biti čisti, enako pa velja za roke. Sol je še en ključni dejavnik, saj deluje kot naravna zaščita pred nezaželenimi bakterijami – priporočena količina je med 2 in 3 odstotki glede na težo zelenjave ali slanice.
Zelenjava mora biti ves čas popolnoma prekrita s tekočino, saj stik z zrakom omogoča razvoj plesni. Proces naj poteka pri sobni temperaturi med 20 in 23 °C. Če je prevroče, bo fermentacija prehitra in okus slabši, če je premrzlo, pa lahko pride do razvoja nezaželenih mikroorganizmov. Ko živilo doseže želeni okus, ga je treba prestaviti v hladilnik, kjer se proces bistveno upočasni.
»Če se na površini pojavi plesen, izdelek ni primeren za uživanje in ga je najbolje v celoti zavreči,« opozarja strokovnjakinja.
Kdaj je fermentirano živilo uspešno in kdaj ne?
Uspešno fermentirano živilo ima prijeten, kiselkast vonj, hrustljavo teksturo in svež okus. Če pa se pojavi gniloben vonj, sluzasta struktura ali temne lise plesni, je to jasen znak, da izdelek ni več varen. Včasih se lahko pojavi tudi tanka bela plast kvasovk – ta ni nevarna, a običajno pokvari okus.
Zakaj so fermentirana živila tako koristna za zdravje črevesja?
Fermentirana živila so za črevesje prava zakladnica, saj proces fermentacije spodbudijo mlečnokislinske bakterije in drugi mikroorganizmi, ki iz sladkorjev ustvarjajo kisline ter hkrati razvijejo probiotične kulture, podobne tistim, ki naravno naseljujejo naše črevo. S tem pomagajo uravnavati črevesno floro, izboljšujejo prebavo in krepijo imunski sistem. Poleg probiotikov vsebujejo tudi prebiotike – vlaknine, ki služijo kot hrana za koristne bakterije; te pri presnovi proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline, ki hranijo črevesno sluznico, zmanjšujejo vnetja ter celo vplivajo na delovanje možganov.
Ob tem fermentacija poveča biološko dostopnost vitaminov in mineralov, zato naše telo lažje izkoristi hranila iz hrane.
So primerna za vsakogar?
»Večina ljudi lahko fermentirana živila uživa brez težav, a zmerno« pojasnjuje Gioahinova. Ljudje z resnimi prebavnimi boleznimi ali oslabljenim imunskim sistemom naj se o njihovi uporabi posvetujejo z zdravnikom. Prav tako lahko zaradi histamina, ki ga vsebujejo, pri občutljivejših posameznikih povzročijo glavobole, prebavne težave ali kožne reakcije. Tudi pri laktozni intoleranci ali občutljivosti na določeno zelenjavo velja nekaj previdnosti. Najboljša pot je postopno uvajanje in poslušanje lastnega telesa.
Pripravite si osvežujoč domač kimchi!
Za konec nam je sogovornica zaupala še recet za osvežujočo korejsko fermentirano jed iz zelenjave, najpogosteje kitajskega zelja (napa) – kimchi, ki je danes zelo priljubljen tudi pri nas.
- 1 kg zeljnih listov narežete in zalijete s 1500mL vode v kateri ste raztopili 75 g soli, nato pustite 2 uri, da listi spustijo vodo.
- Medtem pripravite pasto iz ½ manjše čebule, 2 stroka česna, 3 cm ingverja, čilija in 1 sladkega jabolka.
- Zeljne liste sperete, jih zmešate s pasto in dodate še narezano redkev (150 g), naribano korenje (150 g) in narezane 3 mlade čebule.
- Vse skupaj dobro premešate, naložite v kozarec in poskrbite, da zelenjava ostane potopljena v lastnem soku.
- Kozarec pustite na sobni temperaturi 2–3 dni, nato ga prestavite v hladilnik, kjer fermentacija poteka počasneje.
Rezultat je osvežujoča priloga, polna probiotičnih kultur.
