Ko se jeseni dan začne krajšati, številni opazijo padec energije in razpoloženja. Pri nekaterih pa ti simptomi prerastejo v resnejše stanje, tj. sezonsko depresijo ali SAD (seasonal affective disorder), ki se najpogosteje pojavlja pozimi.
Po ocenah Inštituta za razvoj človeških virov sezonska depresija prizadene približno 4–6 % odraslih, pogosteje ženske, vendar ne izključno. Gre za klinično obliko depresije, ne le za zimsko otožnost, kot si mnogi zmotno predstavljajo.
Kaj se pri sezonski depresiji dogaja v telesu?
SAD je povezana s spremembami v cirkadianem ritmu (notranji biološki uri). Pomanjkanje naravne svetlobe pozimi premakne proizvodnjo melatonina (hormona spanja) pozno v jutro, kot da telo misli, da je še vedno noč. Hkrati se lahko zmanjša raven serotonina, ki vpliva na dobro počutje.
To neravnovesje povzroča:
- izrazito utrujenost in težave z jutranjim zbujanjem;
- povečano potrebo po spanju;
- hrepenenje po ogljikovih hidratih in pogosto pridobivanje telesne teže;
- pomanjkanje energije, razdražljivost;
- izgubo zanimanja za vsakodnevne dejavnosti;
- v hujših primerih tudi samomorilne misli ali impulzivno vedenje.
Za diagnozo SAD pa mora motnja nastopati vsaj dve leti zapored v istem obdobju, najpogosteje od pozne jeseni do zgodnje pomladi.
Kdo je bolj ogrožen?
Verjetnost za pojav sezonske depresije je višja pri ljudeh, ki živijo v regijah z manj sonca pozimi, imajo družinsko anamnezo depresivnih motenj, so bolj introvertirani ali imajo bolj občutljiv čustveni ustroj ter pri tistih, pri katerih so že prisotne anksiozne motnje ali motnje hranjenja.
Najzahtevnejša meseca za bolnike s SAD sta pri nas praviloma januar in februar, občutki pa se lahko začnejo stopnjevati že v novembru.
“Zdravilo”? Jutranja svetloba
Ker se SAD pojavi zaradi pomanjkanja svetlobe, je eden najučinkovitejših naravnih ukrepov izpostavljanje jutranjemu soncu. Jutranji sprehod namreč ustavi pretirano jutranje izločanje melatonina, telesu pošlje signal za zbujanje in “ponastavi” biološko uro, ponudi več svetlobe kot večina svetlobnih terapij, izboljša razpoloženje zaradi same telesne aktivnosti ter zmanjša napetost in anksioznost.
Strokovnjaki priporočajo sprehod takoj po sončnem vzhodu ali najkasneje do 10. ure.
Kako si lahko pomagamo sami?
Poleg jutranjega gibanja strokovnjaki priporočajo še:
- čim več bivanja na prostem, tudi ob oblačnih dneh;
- redno telesno aktivnost;
- lažje, uravnotežene obroke in več sveže hrane;
- vzdrževanje stabilnega urnika spanja;
- čim več naravne svetlobe v bivalnem prostoru;
- po potrebi uporabo fototerapije pod nadzorom strokovnjaka.
Če simptomi trajajo dlje kot dva tedna, se stopnjujejo ali vplivajo na vsakodnevno funkcioniranje, je priporočljivo poiskati pomoč psihiatra ali psihoterapevta. V hujših primerih so učinkovite kombinacije psihoterapije, svetlobne terapije in antidepresivov.
Čeprav sezonska depresija ni le nepomemben zimski padec energije, se nanjo lahko učinkovito odzovemo. Redni jutranji sprehodi, povečanje izpostavljenosti dnevni svetlobi in osnovne spremembe življenjskega sloga so med najpreprostejšimi ukrepi, ki lahko občutno izboljšajo počutje. Vzpostavitev rutine, tudi ko je zunaj hladno in temačno, je tako pogosto prvi korak k lažji, bolj obvladljivi zimi.
